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安全，科學，有效，我是健身匠。 你在健身運動中最怕遇到什麼情況？不會練？動作做不好？都不是，大部分健身人最怕遇到的就是——沒效果。如果你只是自己訓練，不跟其他人交流還好，你不會特別注意這些，不過一旦有人開始拿你跟另外一個人作比較的時候，你就不可能置身事外了；你健身的時間明明比他要長，每天訓練也很辛苦，但是身材卻比不過一個剛健身三個月的？問題到底出在哪呢？ ... 訓練計劃不系統 很多健身愛好者在訓練時沒有具體的訓練計劃，有的可能想到哪就練到哪，看別人練哪他也練哪，沒有自己明確的訓練目標；還有一些健身年限比較久的，訓練目標也有，但是訓練計劃都是拼湊而來的，今天從網上找個練胸的，明天從網上找個練腿的，並沒有按照適合自己具體情況的計劃進行訓練，在這種情況下進行訓練，效果自然不會太好。 一個好的訓練計劃可以讓你的健身目標快速達成。那麼如何制定一個好的訓練計劃呢？ 首先，要明確自己的健身目標，這是關鍵，目標不明確再好的計劃也是白費；其次，要了解自己的身體素質處於哪個階段，之前我們也說過判斷標準，以男性舉例，平板臥推推不起自身體重的是初級，推起自身體重的是中級，推起自身體重1.3倍的是高級，確定了階段之後再結合目標和階段去制定適合自己的計劃；最後一點就是要安全進行訓練，能否完成你的訓練目標需要時間去累計，一旦受傷你的一切計劃全都是泡沫，毫無用處，所以安全是我們在訓練中要格外重視的點。 ... 飲食計劃不科學 我們經常聽到要保持科學的飲食計劃，那麼什麼的飲食才是科學的呢？ 我們人體最常需要的三大營養元素是：碳水化合物，蛋白質，脂肪。根據不同目標這三者的攝入比例也不一樣，以減脂舉例，在我們減脂時期，這三者的比例可以調整為：4：4：2，如果把整天的食物分成十等份，減脂時期碳水化合物占四份，蛋白質占四份，脂肪占兩份，然後我們再根據實際情況把每餐所需的食物準備好。 但是很多人健身訓練結束後並不會按照這種方法去進餐，大部分訓練者的飲食都是不太健康的，三大營養元素的比例不合理，跟自身訓練目標的比例完全不同；更別說每天還有吃宵夜，零食的，這種情況下即使你訓練的再辛苦，訓練時間再長都是無意義的。 俗話說三分練，七分吃，飲食不吃好，訓練就是在做體力勞動；想要訓練效果，就要合理的控制飲食，蛋白質是健身人群必不可少的，不管你的訓練目標是增肌還是減脂，蛋白質都是放在第一位的，新鮮的牛肉，雞蛋，魚蝦等，都是適合我們攝入的優質蛋白質。 ... 碳水化合物也不能不吃，很多女生一說到減肥就要戒掉碳水，不吃碳水短期內體重會下降明顯，但是到後期你的體內長時間缺少糖原，身體會產生抗飢餓狀態，脂肪更不容易減少，平時我們可以選擇少吃精細主食，多選擇粗糧代替，比如玉米，山藥，南瓜，藕等，都是適合在減脂時期吃的主食。 ... 最後說說脂肪，我們不要一提到脂肪就覺得它是不好的，我們對於脂肪一直存在著誤解，其實它對我們的身體真的非常重要。優質脂肪能維持身體激素的分泌，有助於記憶功能的輔助營養素的吸收，而且增加優質脂肪的攝入有助於增加飽腹感，降低碳水化合物的代謝速度，還能增加食物的風味。 ... 運動時間過長 有些人想瘦還不想運動，有些人是想瘦卻過度運動；這兩種狀態都是不好的，運動的時間不宜過長，根據訓練目標和身體狀態選擇合適的運動時間，在身體可承受範圍內運動才能達到最佳效果。 不知道你有沒有見過每次訓練都能在健身房待一下午的人，我就遇到過一個。之前在健身房工作的時候，每天到了兩點鐘左右就會來一個大叔，來了就開始訓練，一直練到晚上七八點鐘，我當時是真的很佩服他，這幾個小時他基本不跟其他人聊天，就是訓練；後來過了幾個月我發現他的身材好像沒啥變化，我就在想，這麼練真的好嗎？事實證明真的不好，有一次他在訓練時突然暈倒了，幸虧附近有家小診所，醫生來的及時他才沒有生命危險，醫生後來說他的身體透支嚴重，跟他長時間過度訓練有很大關係。 我很理解那些想要快速減肥的朋友，想靠運動快速瘦下來，但是有句俗話說得好，心急吃不了熱豆腐；減肥需要一步一步來，沒有一蹴而就的事情，無論任何事都要腳踏實地的進行，想要快速就會付出一定的代價，減肥運動的目的是為了身體健康，我們不能因小失大，健康才是我們要追求的。 ... 不規律的作息 說到睡覺很多人都會頭疼，現在年輕人失眠是家常便飯，工作壓力大，熬夜玩遊戲，聚會去蹦迪，他們總有各種理由去熬夜，好好睡覺成為了一種奢望。健身人群中也有很大一部分不好好控制自己的作息，經常熬夜的你體重還會下降嗎？肌肉還會增加嗎？答案當然是否定的，經常熬夜的人體內的皮質醇會比正常水平高出很多，這種情況再去訓練反而會導致脂肪的增長，影響你的訓練目標；皮質醇的主要作用就是分解蛋白質，抑制蛋白質合成，長期皮質醇過高會嚴重影響你的訓練，破壞你的肌肉增長，你的身材比不過別人就在意料之中了。 想要一個健康好看的身材首先你要保持一個規律的作息，早睡早起不熬夜，精力充沛的你再去訓練會效果顯著，完成你的訓練目標也會更加輕鬆。 ... 總結 好的身材需要從多方面因素去達成，不光是運動這一個點，如果你長期運動身材變化卻不明顯，你就要考慮自己有沒有上面說到的四個壞習慣了，有則改之無則加勉。 我是健身匠，擁有十年減脂心得的健身者，關注我，減脂不迷路；歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/kke5zkb.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010744686

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